Man soll beim Sport langsam beginnen …

Beim Sport soll man langsam beginnenLaufen kann jeder

zumindest in der Theorie. Schaut man sich Läufer und Läuferinnen an, dann fällt einem sofort auf, dass es große Unterschiede gibt: in der Lauftechnik, in der Ausdauer und in der Leistungsfähigkeit.

Hier ein paar kurze Tipps für den Einstieg: Zunächst: langsam beginnen (-;

Lauftechnik

Um die Technik zu verbessern, beginnt man am besten jede Trainingseinheit mit der sogenannten Laufschule bzw. dem Lauf ABC. Dazu zählen beispielsweise Skippings, seitliches Überkreuzen, Anfersen, Kniehebe-Lauf. Wichtig bei allen Übungen ist: ist der linke Arm vorne, ist auch das rechte Beine vorn und umgekehrt.

Dauerlauf

ist die Grundlage jedes vernünftigen Trainings. Diese sollen – zumindest für den Anfänger – zwischen 30 und höchsten 120 Minuten sein. Wichtig dabei ist: der Dauerlauf wird in einem niedrigeren Tempo gelaufen: am besten läuft man zu beginn zu zweit: solange man während des Lauf Tratschen kann, hat man das richtige Tempo

Tempodauerlauf

Das ist ein Lauf mit einem etwas höherem Tempo. Das Tempo ist vom Trainingsstand abhängig, sollte aber auf jedem Fall über dem Dauerlauftempo liegen.

Intervalltraining

gehört zu den abwechslungsreichsten Trainingseinheiten: hier wird zwischen schnellen und kurzen Laufeinheiten abgewechselt. Nach bestimmter Anzahl von Intervallen macht man kurze Erholungseinheiten, anschließend wiederholt man die Intervalle: Beispielsweise Diagonalläufe auf der Leichtathletikbahn (kurze Strecken werden langsam gelaufen, die Diagonalen sehr schnell), Berganläufe, Treppenläufe, Intervall-Sprints auf der Tartanbahn.

Aber wie beginnt man jetzt wirklich?

Am besten langsam beginnen – aber dafür konsequent dran bleiben. Wer zu schnell beginnt, verliert auch schnell die Freude am Laufen.

Hier der 9-Wochen-Einstiegsplan – Wie mit dem Laufen beginnen?

Woche 1

  • 1. Tag: 1 min. Laufen, 2 min. Gehen: 5x wiederholen (die Geh-Einheiten sorgen dafür, dass der Puls wieder sinkt)
  • 2. Tag: Ruhetag
  • 3. Tag: 1 min Laufen, 2 min. Gehen: 6x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 1 min Laufen, 2 min. Gehen: 7x wiederholen
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 1 min Laufen, 2 min. Gehen: 8x wiederholen

Woche 2

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: 2 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 3. Tag: 2 min Laufen, 2 min. Gehen: 5x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 2 min Laufen, 2 min. Gehen: 6x wiederholen
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 10 min Gehen, 10 min. Laufen, 5 bis 8 min. Gehen

Woche 3

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: Ruhetag
  • 3. Tag: 4 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: Ruhetag
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 10 min Gehen, 5 bis 8 min. Laufen, 10 min. Gehen

Woche 4

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: 3 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 3. Tag: 3 min Laufen, 2 min. Gehen: 5x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 3 min Laufen, 2 min. Gehen: 6x wiederholen
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 5 min Gehen, 8 bis 10 min. Laufen, 10 min. Gehen

Woche 5

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: 4 min Laufen, 2 min. Gehen: 3x wiederholen
  • 3. Tag: 4 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 4 min Laufen, 2 min. Gehen: 5x wiederholen
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 5 min Gehen, 10 bis 15 min. Laufen, 5 min. Gehen

Woche 6

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: Ruhetag
  • 3. Tag: 4 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: Ruhetag
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 5 min Gehen, 15 min. Laufen, 5 min. Gehen

Woche 7

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: 5 min Laufen, 2 min. Gehen: 3x wiederholen
  • 3. Tag: 5 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 5 min Laufen, 2 min. Gehen: 5x wiederholen
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 20 min. Laufen

Woche 8

 

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: 6 min Laufen, 2 min. Gehen: 3x wiederholen
  • 3. Tag: 6 min Laufen, 2 min. Gehen: 4x wiederholen
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 6 min Laufen, 2 min. Gehen: 5x wiederholen
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 25 min. Laufen

 

Woche 9

  • 1. Tag: Ruhetag
  • 2. Tag: 10 min Gehen, 10 min. Laufen,  10 min. Gehen
  • 3. Tag: Ruhetag
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: 30 bis 45 min. zügig Gehen.
  • 6. Tag: Ruhetag
  • 7. Tag: 30 min. Laufen

Viel Spaß beim langsam Beginnen! Dran bleiben und durchhalten!

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